Cette nuit-là, il était presque deux heures du matin. Je n’avais pas sommeil, ou plutôt si, j’avais sommeil, mais je repoussais le moment de me coucher avec la vague conviction que le week-end servirait à rattraper tout ça. C’est en lisant par hasard une étude sur les effets du manque de sommeil chronique que j’ai compris que ce raisonnement ne tenait pas. Le sommeil perdu ne se récupère pas vraiment, en tout cas pas sur les fonctions cognitives qui comptent le plus.
Qu’est-ce que le corps fait pendant qu’on dort ?
La nuit, notre corps est plus actif qu’on ne l’imagine. Le cerveau trie, consolide, élimine. Pendant le sommeil profond, l’organisme déclenche des processus de réparation cellulaire et régule plusieurs hormones essentielles, dont la mélatonine et la ghréline, cette dernière ayant un rôle direct sur la sensation de faim. C’est en partie pour ça que les nuits courtes ont tendance à favoriser des envies de sucre et de glucides le lendemain. Ce n’est pas une question de volonté mais de biochimie.
Le sommeil paradoxal, lui, joue un rôle clé dans la consolidation de la mémoire et dans le traitement émotionnel. Dormir après avoir appris quelque chose améliore sensiblement la rétention. Et passer une mauvaise nuit avant une situation stressante ne fait qu’amplifier la réponse émotionnelle au stress.
Pourquoi on continue à mal dormir ?
La question m’intéresse plus que les conseils. Parce que les conseils, on les connaît. Éviter les écrans avant de dormir, maintenir des horaires réguliers, garder la chambre fraîche et sombre : ce n’est pas de l’information rare. Ce qui est plus difficile à admettre, c’est que beaucoup de mauvaises nuits sont le résultat de choix délibérés. On reste à regarder une série parce que c’est le seul moment de la journée qui nous appartient vraiment. On finit un dossier parce que demain matin il sera trop tard. On scrolle parce qu’on a besoin d’une transition entre la journée et le repos et qu’on n’en a pas trouvé d’autre.
Il y a même un nom pour ça : revenge bedtime procrastination qu’on pourrait traduire par procrastination du coucher par vengeance. Le terme est apparu dans la recherche sur le comportement du sommeil et a beaucoup circulé pendant le Covid. Mais le phénomène lui est bien antérieur. L’idée est simple : on ne repousse pas l’heure du coucher parce qu’on n’a pas sommeil, mais parce qu’on refuse de lâcher la journée. C’est une forme de résistance, presque inconsciente, contre un emploi du temps qu’on n’a pas vraiment choisi. Aller dormir, c’est accepter que la journée est finie. Et quand cette journée ne nous a pas vraiment appartenu, c’est plus difficile qu’il n’y paraît.
Il y a aussi, pour certaines personnes, une dimension anxieuse que le lit active plutôt qu’elle ne l’apaise. Le fait de ne plus avoir rien à faire laisse la place aux pensées qui tournent. Dans ce cas, les conseils d’hygiène du sommeil ne suffisent pas. Les troubles du sommeil persistants méritent une consultation médicale, pas uniquement de la discipline personnelle. L’Inserm documente bien les différents mécanismes en jeu et la frontière entre mauvaises habitudes et vrai trouble du sommeil est moins évidente qu’elle n’y paraît.
Mes tentatives pour mieux dormir
J’ai expérimenté pas mal de choses ces dernières années. La règle du « pas d’écran une heure avant » a tenu environ trois semaines. Les infusions de valériane m’ont rendu service quelques soirs puis ont rejoint le fond du placard. Ce qui a eu l’effet le plus net et le plus durable, c’est banal : me lever à la même heure tous les jours, y compris le week-end. Pas parce que c’est agréable. Précisément parce que ça ne l’est pas, au début, et que l’organisme finit par régler son rythme sur cette constante plutôt que de se perdre dans les décalages du vendredi au dimanche.
L’autre chose qui a changé quelque chose, c’est d’arrêter de considérer une nuit courte comme une dette à rembourser le lendemain. Le sommeil de récupération ne compense pas vraiment le manque accumulé : c’est l’une des conclusions les plus contre-intuitives de la recherche sur le sujet. Des études publiées dans Sleep Advances montrent que certains déficits cognitifs liés au manque de sommeil ne se résorbent pas complètement après récupération. Ce n’est pas pour angoisser, mais pour relativiser l’idée qu’on peut « rattraper » impunément.
J’ai aussi découvert les bruits roses. Contrairement au bruit blanc qui couvre toutes les fréquences de façon uniforme, le bruit rose privilégie les fréquences basses, ce qui lui donne un rendu plus doux, plus proche des sons naturels. La recherche sur le sujet est moins tranchée qu’on pourrait le croire : tout dépendrait notamment du volume diffusé. Pour ma part, je lance une playlist depuis mon enceinte connectée, à volume très bas, et c’est l’une des rares choses que j’ai maintenues sans effort. Je ne sais pas exactement ce qui se passe dans mon cerveau, mais je dors mieux.
Un arbitrage, pas une résolution
Je ne suis pas en train de dire que j’ai résolu la question. Je dors mieux qu’avant, de façon moins erratique. Je remarque la différence sur la concentration et l’humeur de manière assez claire pour continuer à y faire attention. Mais il m’arrive encore de choisir délibérément de veiller tard pour finir quelque chose qui en vaut la peine. En revanche, mon rapport à ce choix a changé : je le fais consciemment, je n’essaie plus de minimiser ce qu’il coûte et je ne m’attends plus à ce qu’une grasse matinée règle l’affaire.
Le sommeil est peut-être le seul domaine où les bonnes intentions sont aussi universellement partagées que peu suivies d’effets. Ce n’est pas une question de discipline ou de manque d’information. C’est souvent une question de ce à quoi on renonce vraiment quand on accepte d’aller se coucher.
Je m’appelle Mélaine Lecardonnel. Juriste de formation, reconvertie dans la rédaction et le digital en 2012, je construis des projets web depuis bientôt 15 ans. Basée à Nîmes depuis quelques mois, j’ai choisi de créer un site plus personnel en parallèle de mes missions pour mes clients et de mes projets professionnels pour ma société. C’est un espace pour écrire autrement, sans contrainte algorithmiques, sur des sujets qui ont plus de place dans nos vies qu’on ne le croit.